主食你吃的对不对?

主食,顾名思义是我们日常生活中的主要食物,它所提供的碳水化合物是能量的主要来源。《中国居民膳食指南2016》第一条推荐就是“食物多样,谷物为主”。谷物为主是指主食类食物所提供的能量占膳食总能量的一灵芝...

  主食,顾名思义是我们日常生活中的主要食物 ,它所提供的碳水化合物是能量的主要来源 。《中国居民膳食指南2016》第一条推荐就是“食物多样,谷物为主 ”。谷物为主是指主食类食物所提供的能量占膳食总能量的一灵芝孢子粉半以上,也是中国人平衡膳食模式的重要特征。

  主食提供丰富的碳水化合物 ,同时也是B族维生素、矿物质 、膳食纤维和蛋白质的重要来源,还能减少动物性食物和脂肪的摄入量,对降低二型糖尿病、心血管疾病、肥胖灵芝孢子粉和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用 。

  而如今我们吃的主食越来越少 ,米面也越来越精白。我国居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55%,蛋白质是12.1%,而脂肪供能比已经高达32.9% ,与灵芝孢子粉1992年相比主食类食物供能比例下降了近20% ,而主食中,大米 、面粉消费量最高占90%以上。

  其实主食家族远不止米面,还包括全谷类、杂豆类、薯类 。主食应该注意粗细搭配 ,增加全谷物和杂豆类食物。中灵芝孢子粉国居民膳食宝塔(2016)中单独给出了全谷物和杂豆及薯类的每日推荐摄入量,全谷物和杂豆类50克~150克,薯类50克~100克。

  全谷物是指未经精细化加工或者虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了灵芝孢子粉完整谷粒所具备的胚乳 、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物 。常见的小麦、大麦 、小米 、玉米、燕麦、荞麦 、高粱、糙米、黑米 、薏米等都是全谷物 。全谷物单独烹饪口感会比较粗糙 ,可以搭配精白米面混合加工或者用高压锅煮成灵芝孢子粉粥或八宝饭。与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素、矿物质 、不饱和脂肪酸、植物甾醇素 ,以及植酸和酚类等植物化合物。谷类加工精度越高,越会引起人体较高的血糖应答,B族维灵芝孢子粉生素、矿物质和膳食纤维损失也越多 。

  杂豆类是指除了大豆之外的红豆 、绿豆、花豆、豇豆 、芸豆 、豌豆、蚕豆等。杂豆类是膳食的好搭档 ,可以做成粥、杂豆饭等,甚至可以加工成菜肴来食用,如绿豆芽。杂豆的脂肪灵芝孢子粉含量低 ,B族维生素的含量比谷物高 ,富含钙 、磷、铁等矿物质 。富含赖氨酸,与谷类食物搭档可以通过食物蛋白质互补作用,提高营养价值。

  薯类做主食在我国有着悠久的历史 ,常见的薯类有甘薯(红薯)、马铃薯(灵芝孢子粉土豆) 、芋头、山药等,除了做成主食、甜点外,还可以加工成菜肴。薯类是货真价实的低脂 、高膳食纤维、高钾低钠的食物 ,富含的纤维素和果胶能促进胃肠蠕动,预防便秘 。薯类含有的维生素C与其他根茎类蔬菜相似,这是灵芝孢子粉谷类食物所不具备的。

  想让我们的主食丰富又营养 ,就让全谷物、杂豆类和薯类占领我们的餐桌吧。

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